Эгерде сиз надумали похудеть, ошондо сизге керек туура тамактануу рациону арыктоо үчүн сиздин денесинин. Биринчи кезекте зарыл деген сөздөр алып салынсын ичкилик көп сандагы санынан % жана гана бар белок жана жашылча-жемиштер аркылуу кезде окусаңар натыйжасы. Биз постарались даярдасын сиз үчүн рацион туура тамактануу жумасына бөлүнгөн.
Адамдык организмге бир топ кыйын заставить сжигать өздүк жировые кийинкиге калтырууга. Деп болжолдойлу оңунан завести процесси күйгүзүү майлардын жана желанный натыйжага жетишилди. Бирок кандайдыр бир себептер менен ашыкча килограммы аркылуу бир кыйла аз убакыттын ичинде вернулись кайра. Күтүүсүздөн? Жок, диетологи ответят, баары мыйзам ченемдүү көрүнүш. Процесси арыктоо – быстрый, маанилүү азайтууга эле эмес, салмагы, бирок болтурбай анын тилекти кайтарып берүү. Үчүн бул бар, тамактануу рационун арыктоо үчүн, представляющий бири-бири жөн эле болжолдуу менюсу айкын убакыт (бир жума, ай), ошондой камтыган, ошондой эле бир катар эрежелерди сактоо зарыл болгон. Алардан сунушталат баштоо.
Алты маанилүү эрежелерин
Режими, тамак-аш арыктоо үчүн деп болжолдойт керек сактоого гана эмес, белгилүү бир чектөөлөрдү тамактанууга, бирок анын артынан барышы керек башка бир катар эрежелерди. Жөнүндө кандай эрежелери түшүнүксүз?
1) Кийин пробуждения кереги жок дароо спирт ичимдиктерин тамак. Бир кыйла полезнее кийин пробуждения менен алектенет физкультурой ичинде 15-20 мүнөт. Бул эреже, албетте, бар үчүн ошол адамдарды болгон эмес, көнүп деле калышты жасоого жеңил зарядку ар нарын шаардык мэриясынын. Астында дене жүктөм деп медленная ходьба, небыстрый бег, аткаруу көнүгүүлөр карата тренажерах жана башка. Болот преодолевать жол чейин иш пешком, бирок пайдалана ушундай сейилге чыгууга катары спорт гана болот шартта биринчи эртең мененки тамактануу болот жумушта.
Көңүл бургула: следуя бул-пунктуна, керек болууга жол внимательным, анткени бардык болот чуркоо, секирүү же иштин башка түрүн дене тарбиялык активдүүлүгүн.
2) эртең мененки керек питательным, бирок бул таптакыр жок, демек, бул кушать керек көп. Иш экендиги кийин дене активдүүлүгүнүн эртең менен, ага тете эле ал болбогондо, качан сыртка адам "проголодался", организм болот пытаться спасти майлар. А эгерде алар активдүү болот кошулушу менен тамак-аш, анда организмге эмес, жөн гана жоюуга мүмкүн, аларды сактап, бирок приумножить.
Кеңеш: толук ыктымал, бул сезим голода даяр болбой калса, өтө катуу жана алып некоторому дискомфорту. Мындай учурда болот биригүүгө компромисс менен организми, съев алма же башка ию.
3) Кушать керек маленькими порциями 4-5 жолу күнү. Диетологи бир кыйла көп дешет, бул тууралуу эрежеде, анткени тамак-аш керек энергиясы жетпей калды колдоо үчүн глюкозанын кандын нормалдуу деңгээлде калыбына келтирүү запастарын гликогена камсыз кылуу жана организмдин керектүү витаминами жана элементтери. Бул максатка жетишүү үчүн талап кылынбайт көп тамак. Башка иш, анткени, тамактануу рационун арыктоо үчүн керек катмарынын. Дал ошондуктан, эгерде кушать көп болсо, анда организмине гана эмес, справляется менен коюлган маселе, бирок башка аткарат: преобразует излишек калория майга.
4) мүмкүн болушунча вести дневник-түлүк, анткени алсак легче контролдоого, өзүнө ыңгайлуу талдоого рацион үчүн сапаттуу тамак-аштын арыктоо киргизүүгө зарыл болгон өзгөртүүлөр жана толуктоолор киргизилсин ага.
Нарын дневнике болот чагылдырууга меню бир жумага эмне жардам берет, мисалы, жасай алуу зарыл жекшемби. Кем эмес маанилүү дневник-түлүк жана контролдоо үчүн санын съеденной тамак. Бир кыйла көп адамдар каалаган похудеть эмес деп эсептешет перекусы үчүн толук кандуу тамак ичүү. Бирок алар билишпейт, бул диетологи деп перекусы, тамак-аш "жүрүшү" бесконтрольным кабыл алууга калория. Буга адистер кирет жана кырдаалды, качан адам кушает, бирок мында садится үчүн стол, жок кладет тамак-ашка болгон тарелку, ал эми качан иштейт принциби боюнча: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. Эгерде вести дневник болуп калат привычкой сыяктуу перекусы болот эле, ага киргизилиши, словно автоматтык түрдө. Бул, өз кезегинде, мүмкүндүк берет реалдуу баалоого, канча болчу съедено тамак-ашты күн ичинде.
5) Рацион туура тамактануу үчүн арыктоо керек иштелип чыгышы эске алуу менен жекече керектөө ченеми тамак. Эсептелет, ал бир гана атайын формула. Диетологи деп эсептешет үчүн арыктоо организмге керек өткөрө ашык эмес 40% калория караганда эсептелди боюнча жеке ченеми.
6) тамактануу рациону арыктоо үчүн бир айга (башка мезгилде) берилиши керек балансталган. Соблюсти бул эреже жардам берет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник-аш. Бирок дневником болот жана чектелүүгө. Ошондой эле, бар калькуляторы тамак-аш, алар автоматтык түрдө жардам берет деп эсептелсин жетишсиздиги жана (же) избыток витаминдер, элементтердин. Алар эң жакшы дал келет жана аныктоо үчүн суткалык сарптоо калория.
Меню бир жумага
Түзүүгө туура меню бир жумага – иш непростое. Себептери бар бир кыйла көп. Биринчиден, айырмачылыктарды курагы, салмагы. Экинчиден, чыгаша калория күнү, ошондой эле бул тийгизип, бир катар факторлор. Үчүнчүдөн, жеке тамак-аш каалоолору, анткени арыктоо процесси көп жагынан көз каранды психологиялык абалын адам. А эгер дайыма туура келет айтканда ненавистную овсянку, анда бекен килограммы уйдут да тез катары к болмок.
Болжолдуу тамактануу рациону арыктоо үчүн бир жумага төмөндөгүчө.
Дүйшөмбү
Биринчи эртең мененки: салат жашылчадан, гречневая каша, сууда, чай (жакшы токтотуу тандоо жашыл).
Экинчи эртең мененки тамак берүү: ию (алмурут, банан), кефир (бир же эки күндүк).
Түшкү тамак: филе куриное отварное, өчүрүү жашылча - (ар кандай), рыбный суп, компот бири сухофруктов.
Кечки тамак: Салат жашылчадан (болот деген рагу), хлебец бири отрубей, чай.
Шейшемби
Биринчи эртең мененки: овсяные кебек с йогуртом жок наполнителей, кычкыл алма-сладкое (болот деген грушей), накта кофе.
Экинчи эртең мененки тамак берүү: быштак менен нежирной сметаной, отвар бири-жемиштерди, мисалы, шиповника.
Түшкү тамак: суп карата жашылча бульоне кошуу менен ар кандай акшак, күрөң (!) күрүч, запеченная балык, винегрет, шире же компот.
Полдник: инжир же курага с йогуртом жок наполнителей.
Кечки тамак: стейк, жашылчалардан жасалган салат, чай.
Чөйрө
Биринчи эртең мененки: овсянка карата сүттө же суу, алма печеное, накта кофе же чай (жана кайра чай жакшыраак тандоого жашыл).
Экинчи эртең мененки тамак берүү: йогурт жок наполнителей, жаңгактар (таптакыр бир аз, анткени алар катарына кирет пайдалуу азыктарын, бирок ошол эле убакта жана калорийных).
Түшкү тамак: суп алуу мясном бульоне менен кīк капустой, картошкө пюреси, балык котлета, шире.
Полдник: салат бири ар кандай жемиштерди, крекеры жок даамдуу кошулмалар.
Кечки тамак: рагу жашылчадан, ветчина, чай.
Бейшемби
Биринчи эртең мененки: запеканка бири кирбейт менен цукатами, тост, суусундуктарды – чай, шире же накта кофе.
Экинчи эртең мененки тамак берүү: алма, йогурт жок наполнителей.
Түшкү тамак: гречка, сууда, куриная котлета, борщ, компот.
Полдник: бир аз жаңгактан жана сухофруктов, йогурт жок наполнителей.
Кечки тамак: винегрет, филе бири курицы, чай.
Жума
Биринчи эртең мененки: күрүч каша менен сүт (ал керек сладкой) кашу абзел кошулсун сухофрукты, суусундуктарды – чай же накта кофе.
Экинчи эртең мененки: - жемиштерден – банан, айран (бир же эки күндүк) же йогурт жок наполнителей.
Түшкү тамак: суп жашылчадан, картошкө пюреси, гуляш, салат жашылчадан шире же компот.
Полдник: быштак азыктары, тост, крекеры, какао.
Кечки тамак: салат жашылчадан, вареная балык, йогурт жок наполнителей.
Ишемби
Биринчи эртең мененки: салат жашылчадан, омлет, тост (болот деген зерновым нан), накта кофе же чай менен сүт.
Экинчи эртең мененки тамак берүү: йогурт жок наполнителей, бир аз мармелада же бир нече шакекчелерди ананаса.
Түшкү тамак: куриный суп менен жашылчаларды, куриная грудка, винегрет, компот же шире.
Полдник: быштак менен нежирной сметаной, сухофрукты.
Кечки тамак: куриная отварная грудка, винегрет, шире же чай.
Жекшемби
Биринчи эртең мененки: овсяная каша, ар кандай таттуу ию, накта кофе же чай.
Экинчи эртең мененки тамак берүү: печенье, крекеры жок даамдуу кошулмалар же тост, шире.
Түшкү тамак: суп бири гречки, запеченное эти менен жашылчаларды, компот же шире.
Полдник: ар кандай жемиш, йогурт жок наполнителей, чай.
Кечки тамак: салат жашылчадан, күрөң күрүч, бир аз вареной балык же эт, чай.
Корутундуда
Анткени мындай көрүнүштө болушу мүмкүн дегендер тамактануу рациону арыктоо үчүн бир жумага. Анын пайдаланууга болбойт үчүн кыйла узак мезгилдин (айдын), анткени болот бузулса бири принциптерин үчүн тамак-аштын рационунун арыктоо, атап айтканда: ал керек балансталган. Ичкилик бир жана ошол эле азыктарын алып келиши мүмкүн билим берүү жетишсиздиги организмде бул же тигил элементтин.